W czasie upałów organizm intensywnie pracuje nad utrzymaniem prawidłowej temperatury. Jednym z jego najważniejszych mechanizmów obronnych jest pocenie się. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę, lecz także składniki mineralne, między innymi sód i potas. Jeśli nie uzupełniamy płynów na bieżąco, mogą pojawić się zmęczenie, ból głowy, problemy z koncentracją, skurcze mięśni, a w skrajnych przypadkach wyczerpanie cieplne lub udar cieplny.
Nawadnianie podczas gorących dni nie powinno polegać na wypiciu dużej ilości wody dopiero wieczorem. Znacznie lepiej regularnie dostarczać organizmowi mniejsze porcje płynów, dostosowując ich ilość do temperatury, aktywności fizycznej, wieku oraz stanu zdrowia.
Ile wody pić podczas upałów?
Przeciętne dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi około 2 do 2,5 litra płynów, przy czym część wody dostarczamy razem z jedzeniem. Podczas upałów zapotrzebowanie wzrasta, ponieważ więcej wody tracimy przez skórę i układ oddechowy. Nie istnieje jednak jedna ilość odpowiednia dla wszystkich.
Osoba przebywająca przez większość dnia w klimatyzowanym pomieszczeniu może potrzebować mniej płynów niż ktoś, kto pracuje fizycznie na zewnątrz, biega, jeździ na rowerze lub spędza wiele godzin na plaży. W gorące dni często zaleca się wypijanie około 2 do 3 litrów płynów, a przy intensywnym poceniu zapotrzebowanie może być jeszcze większe. Ilość należy zwiększać stopniowo i rozkładać na cały dzień.
Nie warto zmuszać się do jednorazowego wypijania litra wody. Organizm znacznie lepiej wykorzystuje płyny przyjmowane regularnie. Dobrym rozwiązaniem jest wypijanie kilku łyków co kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.
Osoby z niewydolnością serca, chorobami nerek, zaburzeniami gospodarki elektrolitowej lub przyjmujące leki moczopędne powinny ustalić bezpieczną ilość płynów z lekarzem. W ich przypadku zarówno niedobór, jak i nadmiar wody mogą być niebezpieczne.
Nie czekaj, aż pojawi się silne pragnienie
Pragnienie jest sygnałem, że organizm zaczyna potrzebować płynów. W upalne dni lepiej działać wcześniej, ponieważ podczas wysiłku, pracy lub długiego przebywania na słońcu odwodnienie może rozwijać się szybciej, niż się spodziewamy.
Wodę warto wypić od razu po przebudzeniu, a następnie mieć ją w zasięgu ręki przez cały dzień. Butelka stojąca na biurku, bidon w samochodzie albo mała butelka zabrana na spacer pomagają pamiętać o regularnym piciu. Państwowa Inspekcja Sanitarna zaleca picie często, małymi łykami, a nie dopiero po pojawieniu się silnego pragnienia.
Dobrym sposobem jest podzielenie dziennej porcji na kilka etapów. Można założyć, że określona część butelki powinna zostać wypita do śniadania, obiadu i kolacji. Pomocne bywają także oznaczenia godzin na bidonie lub przypomnienia ustawione w telefonie.
Co najlepiej pić w gorące dni?
Podstawowym napojem powinna być woda. Może być niegazowana albo gazowana, jeśli nie powoduje wzdęć i dyskomfortu. Wiele osób łatwiej pije wodę lekko schłodzoną, ale nie musi być ona lodowata. Bardzo zimny napój wypity szybko może wywołać ból brzucha, dyskomfort w gardle lub chwilowe uczucie wychłodzenia, które nie zastępuje rzeczywistego obniżenia temperatury ciała.
Do wody można dodać plasterki cytryny, limonki, pomarańczy, świeżą miętę, ogórek albo sezonowe owoce. Tak przygotowany napój ma wyraźniejszy smak, a jednocześnie nie dostarcza dużej ilości cukru. Dobrym wyborem są również niesłodzone napary, lekkie herbaty, mleko, napoje roślinne, koktajle warzywne oraz zupy.
Słodzone napoje gazowane, lemoniady i gotowe herbaty mogą dostarczać dużo cukru, nie zapewniając długotrwałego uczucia ugaszenia pragnienia. Nie powinny stanowić podstawowego źródła płynów. Należy również unikać alkoholu, który zwiększa ryzyko odwodnienia i przegrzania. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca podczas upałów regularne picie wody oraz ograniczanie napojów alkoholowych, słodzonych i zawierających duże ilości kofeiny.
Czy podczas upałów trzeba pić elektrolity?
Przy spokojnym dniu spędzonym w domu lub biurze zazwyczaj wystarczy woda oraz normalne, zróżnicowane posiłki. Elektrolity mogą być bardziej przydatne wtedy, gdy intensywnie się pocimy, długo ćwiczymy, pracujemy fizycznie na zewnątrz albo tracimy płyny z powodu biegunki lub wymiotów.
Wraz z potem organizm traci między innymi sód, potas i magnez. Ich znaczny niedobór może objawiać się osłabieniem, skurczami mięśni, nudnościami, zawrotami głowy lub pogorszeniem wydolności. Nie oznacza to jednak, że każda osoba powinna przez cały dzień pić napoje izotoniczne.
Gotowe izotoniki często zawierają dużo cukru. Podczas zwykłego funkcjonowania lepszym rozwiązaniem może być woda mineralna oraz posiłek zawierający warzywa, owoce, nabiał, produkty zbożowe lub niewielką ilość soli. Przy długotrwałym wysiłku można sięgnąć po napój elektrolitowy przeznaczony dla osób aktywnych. Preparaty nawadniające z apteki należy stosować zgodnie z instrukcją, zwłaszcza w przypadku biegunki lub wymiotów.
Jak rozpoznać, że organizm potrzebuje więcej płynów?
Jednym z prostych sygnałów jest kolor moczu. Jasnosłomkowy zwykle wskazuje na prawidłowe nawodnienie. Ciemnożółty mocz, jego mała ilość albo rzadkie wizyty w toalecie mogą oznaczać, że płynów jest za mało. Na kolor mogą jednak wpływać również leki, suplementy i niektóre produkty spożywcze.
Do typowych objawów odwodnienia należą suchość w ustach, silne pragnienie, ból głowy, zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy oraz trudności z koncentracją. Mogą pojawić się także przyspieszone bicie serca, skurcze mięśni i uczucie rozdrażnienia.
Nie należy ignorować narastającej senności, dezorientacji, omdlenia, drgawek, zaburzeń świadomości ani bardzo wysokiej temperatury ciała. Gorąca, sucha skóra, utrata przytomności lub splątanie mogą wskazywać na udar cieplny. W takiej sytuacji trzeba wezwać pomoc pod numerem 112, przenieść osobę do chłodnego miejsca i rozpocząć schładzanie ciała. Nie wolno podawać napojów osobie nieprzytomnej lub mającej trudności z przełykaniem.
Nawodnienie podczas spaceru, pracy i treningu
Przed wyjściem z domu warto wypić szklankę wody, ale nie należy traktować jej jako zapasu wystarczającego na kilka godzin. Na spacer, zakupy, wycieczkę lub trening trzeba zabrać własną butelkę. Im dłuższy wysiłek i wyższa temperatura, tym częstsze powinny być przerwy na picie oraz odpoczynek w cieniu.
Aktywność fizyczną najlepiej zaplanować rano albo wieczorem. W najgorętszych godzinach dnia organizm znacznie szybciej się przegrzewa, a tętno może być wyższe nawet przy tempie, które zazwyczaj nie sprawia trudności. Ministerstwo Zdrowia zaleca unikanie forsownego wysiłku w najcieplejszej części dnia, ponieważ zwiększa on ryzyko odwodnienia, skurczów mięśni i udaru cieplnego.
Po treningu należy uzupełniać płyny stopniowo. Wypicie bardzo dużej ilości czystej wody w krótkim czasie nie jest dobrym sposobem na szybkie naprawienie strat. Przy intensywnym poceniu warto połączyć wodę z normalnym posiłkiem lub napojem zawierającym elektrolity.
Jedzenie również pomaga uzupełniać wodę
Nawodnienie nie zależy wyłącznie od tego, co znajduje się w szklance. Dużo wody dostarczają warzywa i owoce, między innymi ogórki, pomidory, cukinia, arbuz, truskawki, brzoskwinie, pomarańcze i winogrona. Dobrym wyborem są także chłodniki, lekkie zupy, jogurty, kefiry oraz koktajle.
Podczas upałów lepiej sprawdzają się mniejsze i lżejsze posiłki niż bardzo tłuste, smażone dania. Ciężki obiad może powodować senność i uczucie przepełnienia, a produkty zawierające dużo soli zwiększają pragnienie. Nie trzeba jednak całkowicie eliminować soli, zwłaszcza gdy organizm intensywnie się poci. Ważne jest zachowanie rozsądnych proporcji.
Świeże warzywa i owoce powinny być dokładnie umyte, a łatwo psujące się produkty należy jak najszybciej chować do lodówki. Wysokie temperatury sprzyjają namnażaniu drobnoustrojów, dlatego jedzenia nie powinno się pozostawiać na słońcu ani w nagrzanym samochodzie.
Kto musi szczególnie uważać podczas upałów?
Na odwodnienie najbardziej narażone są niemowlęta, małe dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży, osoby przewlekle chore, osoby z niepełnosprawnościami oraz pracownicy wykonujący wysiłek na zewnątrz. Seniorzy mogą słabiej odczuwać pragnienie, natomiast dzieci często nie potrafią samodzielnie ocenić, że piją za mało.
W gorące dni warto regularnie proponować im wodę, obserwować samopoczucie i sprawdzać, czy normalnie oddają mocz. Osoba starsza mieszkająca samotnie może potrzebować telefonu, wizyty lub pomocy w przygotowaniu zapasu napojów. WHO zaleca utrzymywanie kontaktu z bliskimi i sąsiadami, którzy ze względu na wiek albo stan zdrowia są bardziej podatni na negatywne działanie wysokiej temperatury.
Najbezpieczniejszy schemat jest prosty: zacząć dzień od wody, mieć butelkę zawsze w pobliżu, pić regularnie małymi porcjami i zwiększać ilość płynów podczas wysiłku oraz intensywnego pocenia. W połączeniu z odpoczynkiem w cieniu, lekkimi posiłkami i unikaniem aktywności w pełnym słońcu pozwala to znacznie łatwiej przejść przez nawet kilka wyjątkowo gorących dni.
